La menopausia o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer en la que se produce una disminución de hormonas sexuales (estrógeno y progesterona). Comienza la manifestación con una irregularidad en el ciclo menstrual hasta que llega un momento en que las menstruaciones desaparecen.
Este período transcurre no solamente con la irregularidad menstrual sino que se producen otros cambios, con mucha variabilidad entre mujer y mujer como ser: sofocos, malestar anímico, menos energía y por otro lado se ven afectadas la salud ósea, cardiovascular y la función cerebral, en concreto, la memoria.
Las recomendaciones dietéticas van encaminadas a:
* Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, para mejorar la salud ósea. Por lo tanto es recomendable aumentar o mantener el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes en particular, o alimentos enriquecidos. Si elegís llevar una alimentación vegana, consultá con un nutricionista para que el aporte de estos nutrientes sea el adecuado o si es necesaria la suplementación
* No olvidar los alimentos protéicos para asegurar la densidad muscular. Las carnes deben ser magras ( sin grasa). El huevo es una excelente fuente protéica y los quesos descremados también aportan proteínas, como la leche y los yogures (especialmente los fortificados). La mejor: la proteína vegetal se encuentra en las legumbres (incluida la soja), los cereales fortificados y los frutos secos también son excelentes opciones para mantener los músculos.
* Aumentar los alimentos de origen vegetal también es necesario ya que aportan fitoestrógenos sustancias parecidas a los estrógenos (como por ej la isoflavona de soja) que tienen demostrada acción disminuyendo los sofocos.
* El consumo de fibra soluble presente en avena, salvado de avena, frutas, verduras y legumbres ayudan a disminuir el colesterol y los triglicéridos.
* Reducir o moderar el consumo de alimentos grasos para evitar aumentar el riesgo cardiovascular y la ganancia de peso
* Fundamental: Hacer ejercicio físico, porque además de reducir la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular.
* Busca actividades que te gusten. Eso hará que mejore tu estado anímico y emocional.
La menopausia es un momento para vivir con intensidad y aprovechar. Muchas veces hay más tiempo por lo que aquello que quedó pendiente/postergado (aprender ese idioma, tomar clases de baile, ir a pintura, hacer meditación, etc) puede ser retomado.
Animate. Disfrutá.
Lic Perla Manera Lic Alejandra Volpatti
